Τι θα μάθεις σε αυτό το άρθρο :
- Τα οφέλη του σκόνης πρωτεΐνης
- Τυχόν παρενεργειες
- Τι μάρκα, πόσο να πάρετε και τι να προσέξεις
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (στα αγγλικά whey protein powder) είναι ένα από τα πιο γνωστά συμπληρώματα που έχουμε αυτή την στιγμή στον κόσμο.
Οι προμηθευτές της αναφέρουν μυριάδες οφέλη, ενώ ταυτόχρονα υπάρχει αρκετός κόσμος που της προσδίδει προβλήματα. Σήμερα θα εξετάσουμε τι ισχύει και τι όχι.
Όπως και στο Κρεατίνη : Ο απόλυτος οδηγός, θα χρησιμοποιήσουμε το examine.com για να βρούμε μαζεμένες τις έρευνες.
Πάλι όπως και στο άρθρο για την κρεατίνη, δεν πρόκειται για αναβολικό ή κάποιο φάρμακο. Η πρωτεΐνη, είτε σε μορφή συμπληρώματος είτε στη μορφή που την παίρνεις από το φαγητό, είναι απαραίτητη για την ζωή και χωρίς αυτή θα πεθάνεις.
Για να γίνει η δουλειά μας πιο εύκολη, να τονίσω ότι θα ασχοληθούμε μόνο με τον ορό γάλακτος (whey) και την μορφή σε σκόνη. Υπάρχουν άλλες μορφές πρωτεΐνης όπως η καζεΐνη αλλά και χορτοφαγικές. Δεν ξέρουμε αν όλα τα οφέλη που θα συζητήσουμε σήμερα, ισχύουν και για αυτές όμως.
Η αναγκη για πρωτεϊνη στην διατροφη μας
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος.
Μπορούμε να την πάρουμε μέσω της διατροφής είτε από ζωϊκές πηγές είτε από φυτικές.
Οι ζωϊκές πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται πλήρης επειδή έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται μη πλήρης καθώς έχουν σε πολύ χαμηλή ποσότητα ένα ή παραπάνω από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Παρατήρησε ότι σε αντίθεση με το τι νόμιζε αρκετός κόσμος, οι φυτικές πηγές έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, απλά κάποια είναι σε χαμηλή ποσότητα. Για αυτό μπορεί να ακούσεις ότι κάποιοι συνδιάζουν ρύζι με φακές πχ, ώστε να έχουν πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Κάποιες από τις πιο γνωστές πηγές πρωτεΐνης
Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης δίνει στον οργανισμό περίπου 4 θερμίδες.
Οι πιο γνωστές τροφές που περιέχουν αξιόλογες ποσότητες πρωτεΐνης, χωρίς κάποια σειρά, είναι οι παρακάτω :
-
Κρέας (κόκκινο, λευκό, κυνήγι κλπ)
-
Ψάρι
-
Αυγά
-
Γαλακτοκομικά προϊόντα
-
Όσπρια
-
Ξηροί καρποί
-
Σόγια
Η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που προτείνεται για άτομα που δεν γυμνάζονται είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σώματος. Παρατήρησε ότι η πλειοψηφία του πληθυσμού δεν καλύπτει ούτε αυτή την ποσότητα.
Αν γυμνάζεσαι τότε οι προτάσεις ποικίλουν ανάλογα την ηλικία, την δραστηριότητα που κάνεις, πόσο κινείσαι στην ημέρα, πόσο χαμηλό ή ψηλό είναι το ποσοστό λίπους και διάφορους άλλους παράγοντες.
Πιο συγκεκριμένα, ένα εύρος από 1,2 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σώματος φαίνεται να καλύπτει την πλειοψηφία των αθλούμενων. Αν από την άλλη θες να διατηρήσεις την μυϊκή μάζα σε περίοδο δίαιτας, ίσως θες παραπάνω.
Οφελη της σκονης πρωτεϊνης
Όπως κατάλαβες παραπάνω, η πρωτεΐνη είναι σημαντική στην ζωή. Αρκετός κόσμος όμως δεν έχει χρόνο για να φάει όσο χρειάζεται προκειμένου να φτάσει κάποια γραμμάρια πρωτεΐνης. Σε αυτή την περίπτωση η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η καλύτερη επιλογή.
Πρώτο και σημαντικότερο όφελος οπότε, σε μία καλή διατροφή που λείπει λίγη πρωτεΐνη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα συμπλήρωμα σκόνης για να καλύψεις τις ελλείψεις.
Στη συνέχεια και πιο συγκεκριμένα, έχουν παρατηρηθεί τα εξής οφέλη :
- Έξτρα μείωση σωματικού λίπους σε υποθερμιδική δίαιτα
- Μικρή αύξηση της άλιπης μάζας
- Αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης (το σήμα που δέχονται οι μύες για να αναπτυχθούν)
- Μείωση της γκρελίνης, της ορμόνης που ελέγχει το αίσθημα της όρεξης
- Διατήρηση μυϊκής μάζας λόγω γηρατειών
Αν δεν σου γεμίζουν το μάτι τα οφέλη, αυτή είναι η αλήθεια. Πρόκειται για συμπλήρωμα διατροφής, όχι κάποιο μαγικό ξόρκι που σου δίνει υπεράνθρωπες ικανότητες.
Υπαρχουν παρενεργειες;
Η σύντομη απάντηση είναι όχι.
Αν είσαι υγιής, δεν έχεις να ανησυχήσεις για τυχόν προβλήματα υγείας.
Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ζωή, δεν θα έπρεπε να υπάρχει φόβος ή τουλάχιστον θα έπρεπε να βλέπουμε με την ίδια καχυποψία άλλες επεξεργασμένες τροφές όπως πίτσες, σουβλάκια, γλυκά, burgers κλπ.
Αν είσαι νεφροπαθής, η δίαιτά σου πρέπει ούτως η άλλως να έχει περιορισμένη πρωτεΐνη οπότε το συμπλήρωμα δεν χρειάζεται. Στα υγιή άτομα, τα νεφρά προσαρμόζονται στην κατανάλωση πρωτεΐνης και δεν θα δημιουργηθεί κάποια παρενέργεια.
Το ίδιο ισχύει και με το συκώτι. Δεν υφίσταται τοξικότητα του συκωτιού με κατανάλωση συμπληρώματος πρωτεΐνης.
Τι μαρκα να αγορασετε, ποση να καταναλωσετε και τι να προσεξετε
Η καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην Ελληνική αγορά είναι η Gold Standard της ΟΝ. Μπορείτε να διαβάσεις γιατί ισχύει αυτό εδώ. Για όλες τις άλλες μάρκες που κυκλοφορούν, θα χρειαστεί να δούμε μετρήσεις από κάποιο χημείο προκειμένου να αγοράσουμε με σιγουριά.
Από μάρκα εξωτερικού, χρησιμοποιώ την Impact Whey της MyProtein και είμαι αρκετά ευχαριστημένος. Update: Μάλιστα ένας συνάδελφος εξέτασε πόσο αξιόπιστη είναι η συγκεκριμένη πρωτεΐνη
Το γεγονός ότι ένας πωλητής σου λέει ότι είναι αξιόπιστη, ΔΕΝ την κάνει αξιόπιστη. Είναι προφανές, αλλά αρκετός κόσμος την πατά.
Όταν δέχομαι ερωτήσεις που συμπληρώνουν με “ο τάδε όμως μου είπε” η απάντησή μου είναι “Ρώτησε τον τάδε, από που αντλεί τις πηγές του“.
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να δεις αν σε κλέβουν όταν αγοράζεις πρωτεΐνη. Φροντίσε να μην πέσεις θύμα.
Πόση να πάρεις τώρα; Αυτό εξαρτάται από το πόση πρωτεΐνη έχεις βρει ότι πρέπει να καταναλώσεις. Από 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σώματος είναι μια καλή οδηγία αν και εξαρτάται και από την υπόλοιπη διατροφή σας.
Πότε να την καταναλώσεις;
Καταναλώνεις την πρωτεΐνη όποτε θες, δεν υπάρχει κάποιο όφελος.
Προσωπικά την καταναλώνω πριν από κάποια προπόνηση αν νιώθω πεσμένος ή την καταναλώνω μετά, μαζί με κρεατίνη. Τις ημέρες που δεν προπονούμαι, μπορεί να την βάλω στο γιαούρτι μου για να του δώσω λίγη γεύση.
Πάρε την μάρκα που θες, υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι και καλά αποτελέσματα στο γυμναστήριο λοιπόν!
Υ.Γ. Όσο καλή και αν είναι η διατροφή σου, χρειάζεσαι και ένα πολύ καλό πρόγραμμα γυμναστικής για να σου δώσει το σώμα που θες.