Συμπληρωματα που αξιζουν τα λεφτα τους

Το σημερινό άρθρο είναι η απόπειρά μου να σου πω ποια συμπληρώματα εκεί έξω δουλεύουν και δεν είναι χάσιμο των χρημάτων σου.

Βέβαια το “δουλεύουν” είναι πάντα σχετικό οπότε θα φροντίσω σε κάθε συμπλήρωμα να πω για την δικιά μου εμπειρία με αυτά ή την εμπειρία άλλων που εμπιστεύομαι.

Εννοείται ότι αποφασίσαμε να δοκιμάσουμε το κάθε συμπλήρωμα με βάση την επιστημονική έρευνα και τα πορίσματά της.

Αλλά πάντα είναι καλό να έχεις και μια εμπειρία πριν προτείνεις κάτι.

Να απαντήσω επίσης και σε μια ερώτηση που θα γυρνά στο μυαλό πολύ κόσμου:

“Χρειάζομαι όντως συμπληρώματα; Δεν μπορώ να πάρω τα πάντα από την διατροφή;”

Και ναι και όχι. Τα συμπληρώματα σίγουρα συμπληρώνουν την διατροφή σου και μπορείς να ζήσεις μια υπέροχη ζωή χωρίς να ξοδέψεις φράγκο σε συμπληρώματα.

Όμως, υπάρχουν συγκεκριμένες ευκολίες που σου δίνει η χρήση συμπληρωμάτων τις οποίες το κανονικό φαγητό δεν σου δίνει. Θα δεις παρακάτω τι εννοώ.

Πέρα από το κομμάτι του φαγητού, κάποια από τα στοιχεία στα συμπληρώματα σήμερα όντως δεν μπορείς να τα πάρεις από το φαγητό.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχω γράψει και πιο παλιά και είναι το μόνο συμπλήρωμα που έχω στην διατροφή μου σχεδόν πάντα.

Μπορείς να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη από την διατροφή σου; Βέβαια.

Είναι όμως εύκολο να είσαι με ταπεράκια όλη την ώρα έτσι και θες να φας ένα γεύμα; Όχι πάντα.

Όμως με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος σου λύνονται τα χέρια.

Μπορείς να βάλεις ένα scoop μέσα σε ένα shaker και όταν προσθέσεις νερό θα έχεις 20 γραμμάρια καλή ποιότητας πρωτεΐνης. Πρόσθεσε κάποιο φρούτο ή ρυζογκοφρέτες για μια εύπεπτη μορφή υδατάνθρακα ή κάνα ξηροκάρπι για λιπαρά και έχεις ένα πολύ καλό γεύμα.

Για ποιον είναι καλή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Για όλο τον κόσμο. Πραγματικά.

Είτε γυμνάζεσαι είτε όχι, μπορείς να την καταναλώσεις. Δεν έχει κάτι μαγικό όπου επιτρέπεται μόνο στα άτομα που γυμνάζονται.

Δεν χρειάζεται επίσης να την καταναλώσεις αποκλειστικά πριν ή μετά την προπόνηση. Μπορεί να φας ένα κανονικό γεύμα αντί για πρωτεΐνη

Τα αρνητικά της

Το κακό με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το ίδιο με όλες τις “υγρές” θερμίδες.

Σε χορταίνουν πιο δύσκολα. Αν πάρεις 300 θερμίδες σε υγρή μορφή, θα πεινάσεις γρηγορότερα από ότι αν τις έπαιρνες σε στέρεη μορφή.

Σου έχουν πει ότι προκαλεί προβλήματα με νεφρά και συκώτια; Χαζομάρες.

Πού είναι οι έρευνες που αποδεικνύουν κάτι τέτοιο;

Το πρόβλημα ξεκινά όταν το άτομο που καταναλώνει πρωτεΐνη είναι νεφροπαθής. Εκεί όχι μόνο ορό γάλακτος, ούτε το κοτόπουλο που κάνει η γιαγιά δεν μπορεί να καταναλώσει.

Πόση πρωτεΐνη ορού γάλακτος να καταναλώσεις;

Ανάλογα με την ποσότητα που θες να συμπληρώσεις στην ημέρα σου και ανάλογα τον στόχο σου.

Εγώ προσωπικά βάζω 1 scoop κάθε μέρα στο πρωϊνό μου μαζί με το γιαούρτι μου και τα υπόλοιπα που τρώω σε εκείνο το γεύμα.

Τί μάρκα πρωτεΐνης ορού γάλακτος να προτιμήσεις;

Η πλέον καλύτερη μάρκα που μπορείς να πάρεις στην Ελλάδα είναι η Impact Whey της Myprotein. Κάνουν τόσες προσφορές καθημερινά που εξασφαλίζεις και καλές τιμές αλλά και πολύ καλή ποιότητα.

Ειδικά αφού η ON ανέβασε τις τιμές στη 2κιλη πρωτεΐνη κατά 5 ευρώ, η Myprotein μου φαίνεται μονόδρομος.

Έχω δοκιμάσει την unflavored (άγευστη) και την chocolate banana. Η τελευταία είναι οργασμός και με σκέτο νερό.

Διάβασε πόσο αξιόπιστη είναι η Impact Whey

Διάβασε περισσότερα για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Διάβασε πως να μην σε κλέβουν όταν αγοράζεις πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Δεν ξέρεις τι γεύση να επιλέξεις; Εδώ βρίσκεις ένα αρχείο με όσες έχω δοκιμάσει.

Κρεατίνη

Όπως και η πρωτεΐνη, έτσι και η κρεατίνη είναι πολύ καλό συμπλήρωμα για κάποιον που γυμνάζεται.

Είναι εξίσου άκακη με την πρωτεΐνη και έχει διάφορα οφέλη που ξεφεύγουν από το κομμάτι του Fitness (τελευταία φορά που κοίταξα, ήταν πολλά υποσχόμενη στο κομμάτι του Αλτσχάϊμερ[όχι να το προκαλέσει αστειέμπορα]).

Για ποιον είναι καλή η κρεατίνη;

Πάλι για όποιον γυμνάζεται.

Φαίνεται να βοηθά και σε αναερόβιες δραστηριότητες γενικά οπότε δεν χρειάζεται να την παραλείψεις έτσι και κάνεις κάτι πέρα από βάρη.

Τα αρνητικά της

Πάλι, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η κρεατίνη δεν έχει κάποια αρνητική επίπτωση στην υγεία. Κανένα θέμα με νεφρά, συκώτια ή οτιδήποτε άλλο.

Το μόνο δύο “κακό” που μπορώ να σκεφτώ είναι ότι σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να σου δημιουργήσει ένα πρήξιμο λόγω κατακράτησης υγρών.

Αυτό το που αντιμετωπίζεις με το να παίρνεις μικρή ποσότητα, σαν αυτή που προτείνω παρακάτω.

Πόση κρεατίνη να καταναλώσεις;

5 γραμμάρια κάθε μέρα.

Υπάρχουν διάφορες απόψεις για να σταματάς την κατανάλωσή της ανά περιόδους, αλλά προτιμώ να το κάνω όσο πιο απλό γίνεται για εμένα και αυτό προτείνω και σε σένα.

Τί μάρκα κρεατίνης να προτιμήσεις;

Αρχικά να κοιτάξεις η κρεατίνη που θα πάρεις να λέει creatine monohydrate, όχι τίποτα άλλο.

Αυτό το κάνουμε γιατί αυτή η συγκεκριμένη μορφή έχει τεσταριστεί τόσα χρόνια σε έρευνες και ξέρουμε τα αποτελέσματά της.

Οποιαδήποτε άλλη μορφή είναι είτε δευτερεύουσας ποιότητας είτε δεν έχεις τεσταριστεί αρκετά.

Έχω πάρει και τη κρεατίνη της ON και της Myprotein. Και οι 2 ήταν άγευστες οπότε δεν έχω κάποια προτίμηση, αγόρασε όποια θες.

Διάβασε περισσότερα για την κρεατίνη

Καφές

Ο καφές ή η καφεΐνη είναι ένα εργαλείο που δεν χρησιμοποιείται από πολλούς.

Βοηθά στις επιδόσεις στο γυμναστήριο και αποτελεί πολύ καλό ρόφημα πριν την προπόνηση, αν θες να πάρεις ενέργεια χωρίς να φας κάτι.

Επίσης είναι λιποδιαλυτικός στις μεγάλες δόσεις αν και η επίδραση αυτή παύει να υφίσταται μετά από 2 εβδομάδες, σύμφωνα με την έρευνα που έχει μαζέψει το Examine.

Για ποιον είναι καλός ο καφές;

Για πολύ κόσμο καθώς προσφέρει αρκετά οφέλη.

Μία λίστα μπορείς να δεις εδώ.

Τα αρνητικά του

Αν είχες κρίσεις πανικού στο παρελθόν, μπορεί να στις χειροτερέψει.

Επίσης, σε αρκετό κόσμο μπορεί να χαλάσει τον ύπνο, αλλά αυτό είναι κάτι που πρέπει να δει ο καθένας.

Έχω επίσης την υποψία ότι ο οργανισμός χτίζει αντοχές στην καφεΐνη.

Παλιά αν έπινα καφέ το απόγευμα δεν θα κοιμόμουν καθόλου ενώ πρόσφατα ήπια διπλό εσπρέσσο στις 19:30 και στις 23:00 κουτούλαγα. Πάντα πρέπει να σκεφτόμαστε πως κάτι δρα σε εμάς.

Αυξάνει ελαφρά την πίεση, αλλά μετά επανέρχεται στα κανονικά της.

Περισσότερες πληροφορίες για τα πιθανά προβλήματα, μπορείς να διαβάσεις εδώ.

Πόσο καφέ να πιεις;

Η έρευνα δείχνει ότι μέχρι 5 κούπες είναι εντάξει την ημέρα.

Θα έχεις πρόβλημα στις 6; Δεν ξέρω. Είναι κάτι που πρέπει να δεις στο σώμα σου.

Δες στο παρακάτω βίντεο έξτρα πληροφορίες για την καφεΐνη και πως σε βοηθά.

Μελατονίνη

Στα λιγότερα γνωστά έρχεται να προστεθεί η μελατονίνη, ένα συμπλήρωμα το οποίο με έχει βοηθήσει πάρα πολύ στο κομμάτι του ύπνου.

Όταν δούλευα στην Παιανία και έπρεπε να σηκωθώ στις 6:30 για να πάω δουλειά, συχνά θα ξύπναγα στις 4:00 το πρωΐ για να πάω στην τουαλέτα.

Αυτό ειλικρινά με γάμαγε.

Δεν μπορούσα να ξανακοιμηθώ για κανένα λόγο.

Σε μια πρόταση από το examine όμως έμαθα για την μελατονίνη. Την πήρα και σώθηκα.

Ο ύπνος μου έγινε πιο βαθύς και δεν ξύπναγα ενδιάμεσα.

Προς μεγάλη μου χαρά φαίνεται να έχει βοηθήσει αρκετό κόσμο και πλέον την θεωρώ απαραίτητο συμπλήρωμα αν έχεις δυσκολίες είτε να σε πάρει ο ύπνος είτε να κάνεις βαθύ ύπνο.

Μάλιστα φαίνεται να έχει αρκετά έξτρα οφέλη όπως προστασία από κολικούς, μείωση πίεσης και συμπτωμάτων του jet lag.

Για ποιον είναι καλή η μελατονίνη;

Για οποιονδήποτε δεν κοιμάται καλά.

Παρατήρησε ότι το “κοιμάται καλά” έχει να κάνει με το γεγονός ότι ίσως αργείς να κοιμηθείς ή με ότι δεν κάνεις βαθύ ύπνο. Αν οι ώρες που διαθέτεις για να κοιμάσαι είναι λίγες, δεν θα σε βοηθήσει η μελατονίνη.

Τα αρνητικά της

Δεν θα έλεγα ότι υπάρχει κάτι αρνητικό.

Ίσως δεν σε πιάσει η ελάχιστη δόση στην αρχή ή μπορεί να είναι μούφα η μελατονίνη που θα πάρεις από το φαρμακείο. Κατά τα άλλα, κανένα πρόβλημα

Πόση μελατονίνη να καταναλώσεις;

Εγώ ξεκινώ πάντα και προτείνω 1mg σε όλες τις περιπτώσεις, μισή ώρα πριν πέσεις για ύπνο. Φρόντισε να την πάρεις με λίγο νερό και όχι ολόκληρο ποτήρι.

Αν δεις ότι το 1mg δεν σε πιάνει, ηρέμησε. Πάρε λίγη έξτρα την επόμενη φορά.

Μέχρι και 5mg έχουν χρησιμοποιηθεί στην έρευνα.

Τί μάρκα μελατονίνης να προτιμήσεις;

Έχω χρησιμοποιήσει αυτή για εμένα και τους πελάτες μου και είμαστε πολύ ικανοποιημένοι.

Διαβάστε πρακτικές συμβουλές για τον ύπνο

BCAA

Τα BCAA ή αλλιώς γνωστά Branched Chain Amino Acids είναι ένα ενδιαφέρον συμπλήρωμα. Είναι γνωστά στο ευρύ κοινό για μια αδιάφορη χρήση τους, ενώ έχουν μια ιδιότητα που είναι σχετικά άγνωστη και ταυτόχρονα πολύ πιο χρήσιμη.

Τα BCAA χρησιμοποιούνται από αρκετούς κατά την διάρκεια της προπόνησης για να τους δώσουν ενέργεια ώστε να γυμναστούν με μία καλή ένταση.

Δεν τα είχα πολύ σε εκτίμηση ομολογώ καθώς όποιος έχει αρκετή πρωτεΐνη στην διατροφή του και δεν είναι επαγγελματίας αθλητής, δεν τα χρειάζεται.

Όμως, πριν λίγους μήνες, μετά από συζητήσεις με τον αγαπητό Διαμαντή Κλημεντίδη και τον Νίκο Παπαχρήστου, μου γνωστοποίησαν κάτι που δεν είχα υπόψιν μου.

Τα BCAA είναι απίστευτα για άτομα που αισθάνονται κόπωση μέσα στην ημέρα τους.

Αν είσαι φυσιολογικός άνθρωπος, με δουλειά και υποχρεώσεις, κάπου μέσα στην ημέρα σου θα αισθανθείς να πέφτει η ενέργειά σου.

Κατά το μεσημέρι ίσως σκεφτείς να φας ένα γεύμα ή να κάνεις διαλειμματική νηστεία.

Αν φας γεύμα, θα σου έρθει υπνηλία κατά πάσα πιθανότητα.

Αν είσαι σαν και μένα και πλέον η νηστεία δεν σε βοηθά με τα επίπεδα ενέργειας, πάλι θα νιώσεις κούραση.

Ε λοιπόν, τα BCAA μειώνουν αρκετά το αίσθημα της κόπωσης.

Το ακόμα καλύτερο είναι ότι έχουν μηδαμινές θερμίδες οπότε δεν πιάνουν καν καλά καλά για γεύμα.

Για ποιον είναι καλά τα BCAA;

Για κάποιον αθλητή που χρειάζεται το “κάτι” παραπάνω στην προπόνησή του. Και πάλι, δεν είμαι σίγουρος κατά πόσο θα ωφεληθεί. Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να πειραματιστείς.

Για κάποιον που αισθάνεται κόπωση μέσα στην ημέρα του και θέλει έναν τρόπο να αυξήσει την ενέργειά του, χωρίς να φάει. Για κάτι τέτοιο τα BCAA φαίνεται ότι είναι χρυσά.

Τα αρνητικά τους

Τίποτα από ότι ξέρω.

Πόσα BCAA να καταναλώσεις;

Σύμφωνα με την έρευνα, τα 10 γραμμάρια την φορά είναι μία καλή ποσότητα.

Τί μάρκα BCAA να προτιμήσεις;

Ο Διαμαντής και ο Νίκος χρησιμοποιούν τα BCAA της Myprotein.

Εγώ προσωπικά δεν έχω χρησιμοποιήσει, οπότε δεν μπορώ να εκφέρω άποψη.

5-htp

Και τώρα έχουμε ένα mini outsider που φαίνεται να είναι πολλά υποσχόμενο.

Πώς θα σου φαινόταν αν σου μειωνόταν η όρεξη;

Αυτό φαίνεται, με βάση την έρευνα αλλά και την εμπειρία των πελατών μου που το έχουν δοκιμάσει ότι κάνει το 5-htp.

Είναι ένας precursor (πρόδρομος;) της σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή που φαίνεται να συνδέεται με την χαρά.

Χαρούμενος εγκέφαλος, χορτάτος εγκέφαλος και έτσι μειώνεται η όρεξη.

Προσωπικά δεν έχω δοκιμάσει ακόμα, αν και περιμένω να μου έρθει παραγγελία μέσα στον μήνα.

Η εμπειρία της Α. όμως για την οποία πήρα το 5-htp είναι η παρακάτω:

Σίγουρα μου την μειώνει την όρεξη και δεν είναι ιδέα μου.

Μου έρχεται ένα περίεργο αίσθημα κορεσμού που για εμένα συγκεκριμένα κόβει την όρεξη για γλυκά.

Παίρνω 100mg πριν το μεσημεριανό και άλλα 100mg πριν το βραδινό και μου κόβει μαχαίρι την όρεξη για γλυκό.

Για ποιον είναι καλό το 5-htp;

Θα κρατηθώ να πω “για όσους έχουν αδηφάγα επεισόδια” καθώς καταλαβαίνω ότι δεν είναι μακροπρόθεσμη λύση δυστυχώς.

Επίσης, δεδομένου ότι το θέμα της όρεξης είναι αρκετά ευαίσθητο θα ήθελα να κρατηθώ μέχρι να δώσω ολοκληρωμένα την άποψή μου αν και σήμερα ήθελα να γνωστοποιήσω την ύπαρξη του 5-htp.

Παρόλα αυτά, η πρώτη χρήση του 5-htp που μου πέρασε από το μυαλό είναι η εξής: κοινωνικά δρώμενα όπου ξέρεις ότι θα έχει πολύ φαγητό και δεν θα κρατηθείς.

Το παρατήρησα σε ένα πάρτυ πρόσφατα, όταν βαριόμουν άρχιζα να τρώω.

Η βαρεμάρα μπορεί να είναι δείγμα μειωμένης σεροτονίνης στον εγκέφαλο και έτσι το 5-htp ίσως βοηθά την διαδικασία.

Αν μη τι άλλο, είναι ένα καλό εργαλείο όταν δεν μπορείς να είσαι 100% σίγουρος για τον εαυτό σου και το κατά πόσο θα κρατηθείς.

Προσωπικά, δεν θεωρώ κατακριταίο να χρησιμοποιήσω ένα συμπλήρωμα για να μειώσω την όρεξή μου όταν ξέρω ότι θα έχω δυσκολία.

Καλό θα ήταν σε αυτό το θέμα να μην πάρεις συμβουλές “καλό/κακό, σωστό/λάθος” από τρίτους που δεν έχουν ανάλογες εμπειρίες με εσένα και να πειραματιστείς.

Τα αρνητικά του

Τίποτα που να έχει δείξει η έρευνα.

Πόσο 5-htp να καταναλώσεις;

Μπορείς να καταναλώσεις 100mg πριν από κάθε γεύμα που κάνεις, με ανώτατο όριο τα 500mg.

Πιστεύω υπάρχει όφελος να πειραματιστείς με δόσεις των 100mg, ειδικά τις ώρες που σε πιάνει κρίση και θες να φας ότι υπάρχει τριγύρω.

Γενικά, η πρόταση είναι 300-500 mg την ημέρα αλλά εγώ προσωπικά θα πειραματιστώ με λιγότερες δόσεις και σου προτείνω να κάνεις το ίδιο και εσύ.

Τί μάρκα 5-htp να προτιμήσεις;

Η μάρκα 5-htp που περιμένω να μου έρθει και έχουν πειραματιστεί πελάτες μου.