Σήμερα είναι Σάββατο.
Τώρα που εξασφαλίσαμε ότι το ημερολόγιο και των δυο μας πάει καλά, να σου πω ότι το Σάββατο για εμένα είναι μέρα κατασκευής προγραμμάτων.
Αυτό σημαίνει ότι σήμερα θα γράψω 12 προγράμματα για άτομα που βοηθώ εξ αποστάσεως. Το ενδιαφέρον είναι ότι τα 12 άτομα αυτά είναι ξεχωριστά.
Έχεις τον 22χρονο που μπορεί να γυμνάζεται κάθε μέρα. Γενικά δεν βοηθώ αγόρια μικρά σε ηλικία αλλά ο συγκεκριμένος έχει δείξει πως δεν θα κάνει αυτά που με εκνευρίζουν στους μικρότερους.
Έχεις την κυρία που είναι 50 χρονών, έχει λίγες μέρες προπόνησης και αρκετές ενοχλήσεις.
Προφανώς τα δύο αυτά άτομα θα κάνουν ένα ξεχωριστό πρόγραμμα. Όσο προφανές και αν σου φαίνεται αυτό, σημείωσε ότι στα γυμναστήρια, ειδικά τα πρώτα προγράμματα είναι copy paste μεταξύ τους.
Αυτό είναι κακό.
Χρειάζεται να λάβεις υπόψιν την διαφορετικότητα του κάθε αθλούμενου.
Πώς την λαμβάνεις όμως; Μπορώ να μιλήσω μόνο για εμένα και αυτό θα κάνω σήμερα. Σίγουρα άλλοι συνάδελφοι την προσεγγίζουν αλλιώς. Το θέμα είναι απλά να βοηθάς τον κόσμο, στο καλύτερο των δυνατοτήτων σου.
Στο σημερινό άρθρο οπότε θα εξηγήσω αυτά που ρωτώ στο ερωτηματολόγιο. Πως οι απαντήσεις αλλά και η συζήτηση με κάθε άτομο οδηγεί την επιλογή των ασκήσεων. Και πως, φτάνουμε σε προτάσεις που αφήνουν τον αθλούμενο χαρούμενο (τόσο χαρούμενο -> 😀 )
Βάρος
Παρόλο που δεν έχω αναλάβει ποτέ κάποιο άτομο με πολλά παραπανίσια κιλά, μία στο τόσο είναι σημαντικό να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα με βάση τα κιλά κάποιου.
Για παράδειγμα, αν κάποιος βρίσκεται στην δυσάρεστη θέση να έχει παραμελήσει τον εαυτό του για χρόνια και έχει 50+ κιλά να χάσει, τότε το πρόγραμμα που συνήθως γράφω θα πρέπει να είναι ριζικά διαφορετικό.
Η πιο απλή λύση σε αυτή την περίπτωση είναι να ξεκινήσουμε με περπάτημα. Ναι, περπάτημα. Και μάλιστα είτε περπάτημα στο δρομο είτε και σε έναν διάδρομο μέσα στο σπίτι. Ειδικά αν ο αθλούμενος δεν αισθάνεται άνετα με το να βρίσκεται γύρω σε πολύ κόσμο. Ειδικά αν αισθάνεται ότι τον κοιτάνε και τον κοροϊδεύουν.
Απαγορεύονται τα βάρη; Όχι αναγκαστικά. Όμως με 50+ κιλά, ένας οργανισμός, ακόμα και αν περπατά θα είναι σαν να κουβαλά ένα έξτρα άτομο πάνω του. Αυτό για εμένα μετρά για προπόνηση με βάρη.
Θα προτιμούσα οπότε να συγκεντρωθεί σε διατροφή για να χάσει γρήγορα κιλά (νομίζω ο Ανδρέας μου έλεγε γεγονός ατόμο που έχει χάσει 8-10 κιλά σε μια εβδομάδα) και μία φυσική δραστηριότητα που να είναι όσο πιο απλή γίνεται.
Θυμίζω. Δεν απαγορεύω βάρη. Απλά βρίσκω μια δραστηριότητα που θα τον κάνει να μείνει σταθερός σε αυτό που χρειάζεται για τον στόχο του.
Εμπειρία Με Γυμναστική, Είδος Γυμναστικής Που Σε Ευχαριστεί, Πρόγραμμα Που Είδες Αποτελέσματα
Μαζεμένη ερώτηση που είναι δυνατή.
Η εμπειρία με την γυμναστική μας επιτρέπει να μάθουμε πράγματα όπως πόσο εύκολο ή δύσκολο είναι για κάποιον να εκτελεσει μία κίνηση.
Για παράδειγμα κάποιος που θα μου πει ότι είναι 40 χρονών και τελευταία φορά που έκανε γυμναστική ήταν στο σχολείο, θα φροντίσω να υπάρχει μία καλή δόση από μηχανήματα στο πρόγραμμά του αλλά και απλές ασκήσεις.
Από την άλλη, αν μία κοπέλα έχει εμπειρία με αθλητισμό ή διάφορα είδη χορού, περιμένω να έχει καλή αντίληψη του σώματός της. Μπορώ να βάλω καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου και άλλες (διαβολικές) ασκήσεις.
Εδώ να σημειώσω ότι όλες οι ασκήσεις που συνταγογραφώ έρχονται με video στο Youtube.
Και μηδέν εμπειρία να έχει κάποιο άτομο, θα μπορεί να ανταπεξέλθει.
Το είδος γυμναστικής που ευχαριστεί κάποιον μου δίνει ελευθερία στο πρόγραμμα, αν έχει αρκετό χρόνο για προπόνηση.
Αν σε κάποιον αρέσει το τρέξιμο και μπορεί να γυμνάζεται 5+ φορές την εβδομάδα, δεν θα πάθουμε κάτι με το να βάλουμε στο πρόγραμμά του και τρέξιμο.
Αν από την άλλη θέλει να τρέχει αλλά έχει μόνο 3 μέρες για προπόνηση μέσα στην εβδομάδα και αυτές είναι από 30 λεπτά, ε.
Ε.
Πρέπει να γίνουν κάποιες…αχεμ…θυσίες.
Μία εύκολη θυσία, είναι κάποιος να τρέχει στα επαγγελματικά του meeting και να πάψει να χρησιμοποιεί μεταφορικά μέσα.
Τέλος, το πρόγραμμα που είδε αποτελέσματα είναι κάτι που νομίζω τσίμπησα από τον Greg Nuckols σαν ιδέα. Ο Greg έλεγε ότι έτσι και ρωτήσει κάτι τέτοιο, μπορεί να…
…καταλάβει τί δουλεψε στο σώμα σου, να το προσαρμόσει και να το βελτιστοποιήσει.
Αν είδες καλά αποτελέσματα με το P90X τότε μπορώ να πάρω το σκεπτικό πίσω από το P90X και να το προσαρμόσω. Μάλιστα, αν υπήρχε κάτι που δεν σου άρεσε στο P90X μπορώ να το κάνω να σου αρέσει και στο σερβίρω.
Του έβγαλα και όνομα μάλιστα, θα το λέω Φ27Χ. Μισό να πάω να δηλώσω τα copyrights για το όνομα…
Στόχος Με Πρόγραμμα Γυμναστικής Και Στόχος Ένα Μήνα Από Τώρα
Ομολογώ ότι η διπλή αυτή ερώτηση είναι παγίδα.
Γιατί;
Γιατί μου επιτρέπει να δω πόσο ξεκάθαρο είναι αυτό που θέλει ένας αθλούμενος στο μυαλό του.
Για παράδειγμα αν μου πει κάποια κοπέλα ότι θέλει να δυναμώσει και να αυξήσει την ευεξία της σαν στόχο, αλλά σε ένα μήνα θέλει να είναι ποθητή στο αγόρι της, ε.
Ε.
Καταλαβαίνεις και εσύ πιστεύω ότι ο γενικός στόχος με τον στόχο ένα μήνα από τώρα, είναι λίίίγο διαφορετικοί. Και προσωπικά, θα αφήσω να με οδηγήσει ο στόχος στον μήνα.
“Μπορεί όντως κάποιος να δει μεγάλες αλλαγές σε έναν μήνα;“
Ουφ.
Αυτό είναι δύσκολη ερώτηση γιατί παίζει ρόλο από που ξεκινά κάποιος. Δεδομένου ότι τα περισσότερα άτομα που βοηθώ έχουν ελάχιστη εμπειρία με γυμναστική σε σοβαρό επίπεδο και έξτρα κιλά να χάσουν, τότε ναι.
Μπορούν να δουν καλές αλλαγές σε ένα μήνα.
Από την άλλη, με ποιοτική διατροφή και γυμναστική, όλος ο κόσμος μπορεί να δει αλλαγές στο σώμα πριν το δίμηνο.
Πόσες Φορές Μπορείς Να Γυμνάζεσαι Στην Εβδομάδα;
Απαραίτητο για να δούμε κατά πόσο τα θέλω κάποιου ταιριάζουν με τα μπορώ.
Αν θες να μοιάζεις με Fitness Model στο Instagram τότε, πέρα από καλή κάμερα, επένδυση σε Photoshop και καλά γονίδια, χρειάζεσαι και πολύ προπόνηση.
Αν όμως μου πεις 2-3 φορές την εβδομάδα ότι μπορείς να προπονείσαι, ε.
Ε.
Κάτι το οποίο για εμένα είναι πολύ σημαντικό επίσης, είναι να βλέπω τι εύρος προπονήσεων μου δίνει κάποιο άτομο ότι μπορεί να κάνει.
Για παράδειγμα, αν μου πει 3-5 τότε εκεί καταλαβαίνω ότι μπορώ να πιάσω λαυράκι. Η κρυφή ερώτηση που κάνω έτσι και δω ένα εύρος είναι η εξής:
“Μου λες 3-5 προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα. Μπορώ να ρωτήσω τι πρέπει να ισχύει στην καθημερινότητά σου για να κάνεις 5 αντί για 3; Μπορώ να κάνω κάτι εγώ με το πρόγραμμα (πχ αντί για 60 λεπτα προπονησεων, να γινουν 45-50) για να βοηθήσω;”
Πιστεύω ακράδαντα ότι αν κάποιος καταφέρει να βάλει στο πρόγραμμά του 5 προπονήσεις την εβδομάδα και προσεχει την διατροφή του, θα δει αποτελέσματα. Είμαι υπερβολικά σίγουρος. Τόσο σίγουρος που ξαναβάζω την υπογραφή μου
Οπότε με ενδιαφέρει να ξέρω τι μπορεί να γίνει για να γυμνάζεσαι παραπάνω. Θέλω να σε κάνω junkie ρε παιδί μου. Άσε που θα τρως και έξτρα φαγητό.
Περιγραφή Καθημερινότητας Και Πόσο Λίγο Ή Πολύ Κινείσαι
Μία καθιστική καθημερινότητα μπορεί να σου εξασφαλίσει ενοχλήσεις σε διάφορες αρθρώσεις (μέση και γόνατα είναι το πιο κοινό) οπότε θέλω να το ξέρω.
Πώς μπορώ να προσαρμόσω το πρόγραμμα με βάση το πόσο κινείσαι; Ανάλογα.
Αν έχεις χρόνο, προτείνω να κάνεις χιλιάδες βήματα κάθε μέρα. Τα 10,000 βήματα είναι ένα καλό νούμερο αλλά δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις με την μία τόσα. Ειδικά αν βρίσκεσαι στα 100 αυτή την στιγμή.
Αν προσέξεις καλά την εικόνα θα δεις ότι το περπάτημα είναι καλή λύση για όλες τις ηλικίες.
Αν δεν έχεις χρόνο θα βάλω κάποιες χαλαρές κινήσεις μεταξύ των πιο απαιτητικών ασκήσεων. Αυτό λέγεται “ενεργή αποθεραπεία” και μας επιτρέπει να φροντίσεις σημεία στο σώμα σου που έχεις παραμελήσει λόγω καθιστικής ζωής.
Αν από την άλλη κινείσαι πολύ στην καθημερινότητά σου, δεν αλλάζει κάτι.
Ενοχλήσεις, Τραυματισμοί, Εγχειρήσεις, Φάρμακα
Για τα φάρμακα ομολογώ ότι δεν έχω πολύ εμπειρία. Δεν ξέρω πως επηρρεάζουν κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής. Όμως αν δω κάτι που δεν ξέρω, στρέφομαι στον Διαμαντή και ρωτάω αν υπάρχει κάτι που πρέπει να προσέχω.
~ποιος θα το έλεγε ότι δεν είναι κακό να λες “δεν ξέρω”!~
Ενοχλήσεις, τραυματισμοί και εγχειρήσεις, μου δίνουν μία πολύ καλή ιδέα για το τι ασκήσεις θα βάλω στο πρόγραμμα. Σίγουρα υπάρχουν ασκήσεις που θεωρώ αγαπημένες αλλά έτσι και κρίνω ότι κάποια ίσως πυροδοτήσει πόνο, βρίσκω πιο φιλικές παραλλαγές.
Δια(σ)τροφή
Προφανώς ένα καλό σώμα χωρίς κάποια διατροφή είναι σαν όνειρο θερινής νυκτός.
Εδώ έχω τρεις επιλογές, όταν κάποιος μου πει τι κάνει από διατροφή:
- να πω “ΟΚ, συνεχίζεις με αυτό που κάνεις”
- να δώσω ένα βιβλιαράκι με οδηγίες διατροφής που είχα γράψει πιο παλιά, αν κρίνω ότι θέλει λίγη δουλειά αλλά όχι τόσο πολύ για να πάμε στην επόμενη επιλογή
- Ανδρέας
Δεν θυμάμαι να έχω βοηθήσει ποτέ κάποιο άτομο που δεν ήθελε να αλλάξει την διατροφή του. Έτσι και το συναντήσω ποτέ, απλά δεν θα συνεχίσουμε. Τόσο σημαντική θεωρώ την διατροφή.
Ύπνος
Στο τελευταίο κομμάτι του ιστορικού ζητάω να μου πει για την ποιότητα του ύπνου.
Αρκετός κόσμος έχει ακολουθήσει τις συμβουλές μου για τον ύπνο και έχει δει βελτίωση. Αν δεν έχει ιδέα ότι υπάρχουν αυτές, τότε δοκιμάζουμε κάποιες οι οποίες θα του τον βελτιώσουν.
Είναι όντως τόσο απαραίτητος ο καλός ύπνος; Ναι είναι.
Δεν έχουμε ένα στάνταρ αριθμό ωρών που πρέπει να κοιμάται κάθε άτομο. Μάλιστα το ίδιο το άτομο δεν έχει ένα σίγουρο αριθμό ωρών που πρέπει να κοιμάται κάθε μέρα.
Εγώ για παράδειγμα μπορώ να έχω μέρες που κοιμάμαι 4 ώρες και να είμαι εντάξει ενώ άλλες μέρες να χρειάζομαι 6. Το σημαντικό εδώ, είναι να ακούς όσο μπορείς το σώμα σου.
Κλείνοντας
Τα παραπάνω είναι η πλειοψηφία των στοιχείων που θέλω να γνωρίζω κατά την συμπλήρωση ενός ιστορικού.
Τις περισσότερες φορές μου το δίνουν καλά συμπληρωμένο και δεν χρειάζομαι διευκρινήσεις. Άλλες φορές πρέπει να ρωτήσω κάποια πράγματα παραπάνω.
Ιδανικά κατάλαβες ότι η κατασκευή προγράμματος είναι κάτι μεταξύ τέχνης και αυτοματοποίησης.
Ναι, έχουμε κάποια κομμάτια σε ένα πρόγραμμα τα οποία δεν αλλάζουν εύκολα.
Ναι, έχουμε αρκετά στοιχεία σε ένα πρόγραμμα που το κάνουν παντελώς διαφορετικό από ένα άτομο που φαινομενικά, είναι το ίδιο με εμάς.
Αν σου φαίνεται βουνό η κατασκευή του προγράμματος, βρες εσύ απλά χρόνο για προπονήσεις και άσε σε μένα την δημιουργία.
Καλή συνέχεια!
-Φώτης “Μία Και Σήμερα” Χατζηνικολάου
Υ.Γ. Το τραγούδι σήμερα ήταν το Resist And Bite από Sabbaton