Ορίστε ένα ενδιαφέρον email που έλαβα:
“Φιλε φωτη μη νομιζεις οτι ειναι καλο να πηγαινεις 5 φορες τη βδομαδα γυμναστηριο απλα το λες και δημοσια και νομιζουν οι αλλοι οτι ειναι και καλο.
5 φορες τη βδομαδα;;;;
εκτος αν κανεις μονο σπλιτ που δεν το νομιζω…δηλαδη ποτε υπαρχει ξεκουραση ωστε να αναπτυχθουν οι μυς;;;;;για ποιο λογο να πας 5 οταν μπορεις και 3;;;
με ολο το σεβασμο.θανος.”
Ο Θάνος, αναφέρεται στην προπόνησή μου.
Του απάντησα:
“Ποια είναι η ανησυχία σου Θάνο; “
Όπου είπε:
“Απλα θεωρω 5 φορες πολυ για γυμναστηριο.κατα τα αλλα σε παρακολουθω και συμφωνω σε πολλες αποψεις σου.”
Σε πρώτη φάση, δεν καταλαβαίνω γιατί να μην το πω δημόσια. Αν μη τι άλλο, είναι αποδεδειγμένο με έρευνες πως δεν θα σε βάζουν φυλακή έτσι και γυμνάζεσαι 5 φορές την εβδομάδα.
Σε λιγότερο σοβαρό βαθμό:
Μία έρευνα με τίτλο “High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men.” εξέτασε την ανησυχία του Θάνου.
Πέντε ημέρες προπόνηση την εβδομάδα με δύο διαφορετικά μοτίβα: όλο το σώμα ή προπόνηση με σπλιτ (μία μυϊκή ομάδα την ημέρα)
Τα αποτελέσματα;
Οσοι προπονούσαν όλο το σώμα, τα πήγαν καλύτερα τους σπλιτ-αδόρους. Πέρα από περισσότερο μυίκό ιστό παντού, όσοι γύμναζαν όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση, είχαν μειωμένο πιάσιμο – γνωστό στην βιβλιογραφία και ως DOMS – delayed onset muscle soreness.
Οπότε, με μία μπαλωτιά, δύο κοτσύφια.
Και καλύτερα αποτελέσματα με το να γυμνάζεις όλο το σώμα, αλλά και την δυνατότητα να κινείσαι χωρίς περιορισμούς στην ημέρα σου (δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να μην μπορείς να κάτσεις στην τουαλέτα, όταν την προηγούμενη ημέρα έχεις κάνει βαθιά καθίσματα)
Φυσικά, αυτό μας το έδειξε μία έρευνα.
Άλλες μπορεί να μην δείχνουν πλεονέκτημα ή και να δείχνουν χειρότερα αποτελέσματα.
Περισσότερα:
Η ανησυχία του Θάνου δεν έβγαζε νόημα για έξτρα λόγους.
Πρώτον, δεν μοιράστηκα το πρόγραμμά μου.
Αν δεν δεις όλο το πρόγραμμα κάποιου, μπορείς να κρίνεις την αποτελεσματικότητα; Ούτε καν.
Δεν γίνεται από μία μεταβλητή (το πόσες φορές πας γυμναστήριο) να προβλέψεις τα αποτελέσματα.
Είναι σαν να βλέπεις μόνο το πρόσωπο κάποιου ή κάποιας στο Internet και να αποφασίζεις πως αξίζει να βγεις ραντεβού μαζί τους. Χρειάζεσαι και άλλες μεταβλητές (ολόσωμες φωτογραφίες, ποιότητα επικοινωνία, πιθανότητες να σε μαχαιρώσει σε ένα σκοτεινό σοκάκι και να σε ψάχνουν κλπ)
Δεύτερον, ακόμα και αν μοιραζόμουν το πρόγραμμά μου, θα έλειπε η αναφορά στις ιδιαιτερότητες του σώματός μου.
Για παράδειγμα:
Είμαι 1,82 (1,84 το πρωϊ μιας και οι σπονδυλικοί δίσκοι είναι υδροφιλικοί…μαζεύουν νερό όσο κοιμόμαστε…και επιμηκύνονται ελαφρώς) με:
* μεγάλα πόδια
* φυσιολογικές γάμπες
* κενό μεταξύ των μυών του στήθους
* λεπτούς καρπούς και αγκώνες
* μεγάλες πλάτες που ο πλατύς ραχιαίος μου καταφύεται (κοινώς καταλήγει) στην αρχή της οσφυϊκής μου μοίρας
* γραμμωμένους ώμους.
Ταυτόχρονα, έχω βγάλει τον αριστερό μου ώμο στην Capoeira και το δεξί μου γόνατο έκανε ένα πανίσχυρο “ΚΡΑΤΣ” μετά από ένα αποτυχημένο ακροβατικό εδάφους, πάλι στην Capoeira.
Όλα τα παραπάνω, εννοείται πως χρειάζεται να τα λάβω υπόψιν στο πρόγραμμά μου.
Οι πλάτες μου, τα πόδια και οι ώμοι μου αντέχουν πολύ προπονητικό έργο.
Όμως, αν δεν είμαι προσεκτικός, το γόνατο και ο ώμος θα εκραγούν.
Τα χέρια;
Κλάφτα Χαράλαμπε και Χαρίκλεια.
Αν ξεφύγω στις επαναλήψεις ή την ένταση, τότε θα με ενοχλεί ο αγκώνας μου για 1-2 μέρες και θα χρειαστεί να καταφύγω σε λάστιχα ή ισομμετρικές ασκήσεις.
Για αυτό, ειλικρινά, απόψεις για τα προγράμματά μου ΠΡΕΠΕΙ να μπαίνουν από το ένα αυτί και να βγαίνουν από το άλλο. Ειδικά όσοι δεν έχουν μαζέψει όλα τα απαραίτητα στοιχεία, πριν σχηματίσουν και εκτοξεύσουν τις απόψεις τους.
Να αγγίξω επίσης και ένα άλλο κομμάτι:
“δηλαδη ποτε υπαρχει ξεκουραση ωστε να αναπτυχθουν οι μυς;;;;;”
Αυτό πάλι είναι μυωπικό.
Η προπόνηση δεν προσφέρει μόνο μυϊκή ανάπτυξη.
Αν είσαι για παράδειγμα αθλητής, τότε δεν σε ενδιαφέρει τόσο η μυϊκή ανάπτυξη…όσο η βελτιστοποίηση του αθλήματός σου.
Σε αυτή την περίπτωση, επειδή παίζεις με το κεντρικό νευρικό σύστημα, όσο πιο συχνότερα προπονείσαι…
…τόσο το καλύτερο.
(Ή και όχι, δεν μπορώ να ξέρω αν δεν έχω αναλάβει κάποιον)
Περισσότερα:
Ακόμα και βάρη να κάνεις, μπορείς να απολαύσεις τα οφέλη του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Αν εξασκείς για παράδειγμα μία άσκηση τακτικά, θα αποκτήσεις δεξιότητα σε αυτή. Με την δεξιότητα, είναι ευκολότερο να ανεβάσεις κιλά…ή…να την νιώθεις να δουλεύει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.
Για παράδειγμα, αν έχεις μυϊκές ομάδες που δεν νιώθεις να δουλεύουν…
…ίσως η ΚΑΛΥΤΕΡΗ λύση που έχεις είναι να επιλέξεις 1-2 απομονωτικές ασκήσεις για αυτή…
…και να τις εκτελείς καθημερινά.
Η σύνδεση μυ-μυαλού θα εκτοξευθεί στα ύψη, χάρη στην αυξημένη συχνότητα.
Επίσης, η ξεκούραση είναι παρανοημένη έννοια όταν μιλάμε για μυϊκή ανάπτυξη και βελτιστοποίηση απόδοσης.
Μία καλύτερη στροφή στο σκεπτικό σου είναι “αύξηση ανάρρωσης”. Αν μείνεις στον όρο “ξεκούραση” ενδέχεται να πιστέψεις πως αναφερόμαστε μόνο στο να απέχεις από όλα τα είδη γυμναστικής.
Και το παραπάνω είναι λάθος.
Η ανάρρωση αναφέρεται τόσο σε:
* μυες
* κεντρικό νευρικό σύστημα
* αρθρώσεις
* αλλά και στην ψυχολογία.
Δεν είναι σπάνιο αν ένας αθλούμενος εμφανίζει σημάδια ελλειματικής ανάρρωσης (κακές προπονήσεις, δυσκολία να κοιμηθεί, εκνευρισμός)…απλές τεχνικές μείωσης άγχους να τον βοηθήσουν.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός σου δέχεται μονίμως σήματα από το περιβάλλον τα οποία είτε θα συνεισφέρουν είτε θα κλέψουν (σαν την κυβέρνηση) τις διαθέσιμες πηγές ανάρρωσης.
Και μειωμένη ανάρρωση εμφανίζει προβλήματα σε όλες τις πτυχές της καθημερινότητας…οχι μονο στην προπόνηση.
Και το καρπουζάκι στην τούρτα:
“για ποιο λογο να πας 5 οταν μπορεις και 3;;;”
Ειλικρινά;
Γιατί μπορώ.
λολ
Για εμένα, τα οφέλη του να γυμνάζομαι 5 φορές την εβδομάδα, υπερνικούν τις 3. Ακόμα και αν δεν ήταν βέλτιστο από επιστημονικής πλευράς (που μόνο κάτι τέτοιο δεν ισχύει όπως ανέφερα σην αρχή) πάλι θα πήγαινα 5.
Μάλιστα, το νέο γυμναστήριο που γράφθηκα, είναι ανοιχτό και τις Κυριακές. Σκέφτομαι οπότε να πηγαίνω 6 μέρες αντί για 5.
Γιατί όμως πέντε μέρες;
Πρώτον, μου δικαιολογεί έξτρα φαγητό.
Ναι, είμαι κοιλιόδουλος.
Δεν ντρέπομαι.
Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσεις τους πόσους υδατάνθρακες ειναι καλό να τρως…είναι η έξτρα γυμναστική είτε αντιστάσεων είτε αδειάσματος γλυκογόννου (έντονο ποδήλατο, πολεμικές τέχνες, συγκεκριμένες προπονήσεις Crossfit κλπ)
Δεύτερον, μου δίνει ιδέες για γραψιμο ή προϊόντα.
Στο γυμναστήριο βλέπω λάθη που γίνονται…συζητώ με ανθρώπους…και αν έχω κέφια (και η ομιλίτρια φορά Yoga Pants) δίνω συμβουλές. Κρατάω μία επαφή με την αγορά μου, που δεν θα ήταν εφικτό αν έμενα κλεισμένος στο σπίτι.
Τρίτον, είναι μια ευκαιρία να βγω από το σπίτι.
Οι καφέδες και οι βόλτες με τους φίλους μου ειναι μια χαρά…για μία φορά κάθε 7-14 μέρες.
Δεν ξέρω αν είναι μόνο στην δικιά μου παρέα, όμως δεν υπάρχουν και τόσα νέα συμβάντα στις ζωές τους. ΟΚ, γελάμε και είναι ευχάριστη εμπειρία.
Όμως δεν σιχαίνομαι τόσο την καθημερινότητά μου για να ψάξω τρόπους να ξεφύγω από αυτή. Έτσι προτιμώ διάβασμα, γράψιμο, προσωπική βελτίωση και…γυμναστική.
Τέταρτον και αυτό ισχύει για το νέο γυμναστήριο, γυμνάζονται πολύ ωραίες κοπέλες εκεί. Και δεν είμαι ρηχός. Ούτως ή άλλως το 78,23% των ανθρώπων που επιλέγουν να αλλάξουν το σώμα τους – και δεν έχουν διαγνωσθεί με σοβαρό πρόβλημα υγείας – το κάνουν για να ειναι πιο αρεστοί στο άλλο φύλλο.
(Το άλλο 12,52% λέει ψέμματα)
(Και ό,τι έμεινε από την πρόσθεση των παραπάνω ποσοστών είναι οι εξωγήϊνοι)
Ελπίζω να κατάλαβες πως η προπόνηση δεν ειναι τόσο άσπρο-μαύρο ώστε να κρίνεις την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος από το πόσες φορές γυμνάζεσαι.
Και παρόλο που δεν ειναι κατανοητό από το ύφος του email, θέλω να ευχαριστήσω τον Θάνο για την ένστανσή του.
Δεν με βοηθά όταν όλοι συμφωνούν με εμένα (αν και θα πρεπε!) και όταν ο οποιοσδήποτε διαφωνεί, μου δίνει ευκαιρία να βάλω σε σειρά το γιατί κάνω ότι κάνω.
Αν θα ήθελες να ρίξεις ένα βλέφαρο στο σκεπτικό που ακολουθώ όταν βοηθώ τον οποιοδήποτε να βελτιώσει το σώμα του, τσέκαρε τα καλούδια του email list μου.
Δεν αποκαλύπτω τα πάντα.
Όμως θα βρεις αρκετό υλικό για να βελτιώσεις το σώμα σου, με απλούς τρόπους
Για να αποκτήσεις πρόσβαση, πάτα τώρα εδώ.
Καλή συνέχεια,
Φώτης Χατζηνικολάου