Έι όμορφε,
Χωρίς σάλιο, ορίστε τι πρόγραμμα κάνω αυτή την περίοδο στο γυμναστήριο:
1. Χέρια / Πόδια
2. Πλάτη / Στήθος
3. Πόδια (λειτουργικότητα)
4. Χέρια
5. Πλάτη / Στήθος
Όσοι απορείτε “μα που είναι οι ώμοι;;”, να πω ότι κάνω μία άσκηση στο τέλος κάθε μέρας.
Αυτές οι ασκήσεις είναι πλάγιες άρσεις αλτήρων, ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών σε επικλινή πάγκο και άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες. Μπορεί να πεις πως οι άνω τραπεζοειδείς δεν είναι ώμοι και θα συμφωνήσω. Απλά ο στόχος με αυτό το μοντέλο είναι να γυμνάσω το τι φαίνεται στην ωμική περιοχή.
Γιατί ωμική περιοχή;
Γιατί θέλω όταν φορώ αμάνικο να τραβώ βλέμματα.
(και όχι, δεν είμαι επιφανειακός – εσύ είσαι βαθύς)
Ορίστε μερικά σχόλια για το πρόγραμμα:
* Γυμνάζομαι Δευτέρα – Παρασκευή (ή αφήνω κενό μια μερα και πάω Σάββατο). Και η επιλογή να γυμνάζω χέρια / πόδια την Δευτέρα είναι πανέξυπνη. Όλοι κάνουν στήθος και έτσι δεν έχω θέμα να βρω αλτήρες/μηχανήματα
* Επειδη τα πόδια είναι σε εξαίσια φάση, τα γυμνάζω χαλαρά. Δευτέρα κάνω 2 ασκήσεις και μάλιστα δεν ξεκινώ με αυτές – ξεκινώ με χέρια. Και δεν φτάνω κανένα σετ στην αποτυχία
* Συνεχίζοντας με τα πόδια, την τριτη μερα λέω “Λειτουργικότητα”. Ακόμα και αν δεν σε ενδιαφέρουν τα πόδια, πρέπει να διατηρήσεις/αυξήσεις την λειτουργικότητα τους. Οπότε εδώ εκτελώ ρωμαικες αρσεις θανατου, προβολές, καθίσματα και όποια άσκηση εξασφαλίζει δύναμη σε μέση, ισχία, γόνατα, αστραγάλους
* Δίνω έμφαση στα χέρια επειδή είναι το χειρότερό μου σημείο
* Πλάτη / στήθος κάνω τυπικές ασκήσεις όπως έλξεις, κωπηλατικές, πιέσεις, ανοίγματα κλπ.
* Παρατήρησε πως κάθε μυϊκή ομάδα “χτυπιέται” δύο φορές την βδομάδα (με την εξαίρεση των ώμων). Αυτό είναι λουκούμι για όσους είναι γενετικά μουτζωμένοι ή δεν κάνουν χρήση αναβολικών
* Αναφορικά με το παραπάνω, κάποιοι ίσως πουν “ε με πλάτη χτυπάς και δικέφαλους ενώ με στήθος χτυπάς και τρικέφαλους, κλπ” Θα χουν δίκαιο. Όμως έχω τέλεια σύνδεση μυαλού – μυ και όταν κάνω μία άσκηση που στοχεύει μία μυικη ομάδα, νιώθω μόνο αυτή την ομάδα
* Οι προπονήσεις δεν κρατάνε πάνω από 45 λεπτά. Ειδικά η μέρα που έχω μόνο χέρια τελειώνει σε λιγότερο από 35
* Επειδή ο στόχος μου δεν είναι δύναμη αλλά μυϊκή ανάπτυξη, αποφεύγω να έχω τις ίδιες κινήσεις μεταξύ μερών. Για παράδειγμα αν με ενδιέφερε η δύναμη στα πόδια, θα έκανα και τις δύο μέρες ένα είδος καθίσματος και ένα είδος άρσης θανάτου. Αυτό βοηθά να μάθεις την κίνηση και να σηκώσεις περισσότερα κιλά (δύναμη κοινώς). Όμως όταν θες μυϊκή, καλόόό είναι να έχεις διαφορετικότητα ασκήσεων (ανάλογα το επίπεδό σου φυσικά)
* Η μόνη εξαίρεση στο παραπάνω είναι οι έλξεις και οι βυθίσεις (πλάτη και στήθος). Είχα τραυματίσει τον ώμο μου το 18 και από τότε φοβόμουν να τις ξανακάνω. Αποφάσισα να πάξω να φοβάμαι και τις έχω βάλει με έξυπνο τρόπο στο πρόγραμμα
* Σετ 1-3 ανά άσκηση
* Προσπαθώ σε κάθε προπόνηση να ανεβάζω επαναλήψεις και μετά κιλά (με την εξαίρεση των ποδιών)
Παρατήρησε πως όλο μου το μοντέλο είναι της λογικής “Τι ταιριάζει στο σώμα” και όχι “Τι μας λένε οι υδηκεί και τα περιοδικά”
Ακόμα και επιστημονικά ορθές ιδέες (όπως να γυμνάζεις ομοιόμορφα όλο το σώμα) πάνε περίπατο όταν βλέπεις κάποιον να ανταποκρίνεται ανομοιόμορφα. Σε τέτοιες περιπτώσεις πρέπει να σηκώσεις τα μανίκια, να στύψεις μυαλό και να βρεις λύσεις.
ΟΚ φτανει και για σήμερα.
Για έξτρα tips, γράψου στην ένδοξη λίστα μου
Καλή συνέχεια,
Φώτης Χατζηνικολάου